Fin dagli albori del fenomeno del running di massa, le corse di lunga distanza hanno costituito un punto fermo nelle routine settimanali di allenamento per la maggior parte dei podisti, il cui obiettivo spazia dai 10 chilometri alla maratona. Tuttavia, mentre in passato lo scopo della corsa era collezionare chilometri, oggi molti allenatori consigliano programmi di allenamento ad alta intensità finalizzati alla perfomance in gara.
L’allenamento, più lungo o più veloce, rispetto al passato offre l’opportunità di fare notevoli progressi nelle prestazioni, a condizione che si tenga conto delle proprie condizioni fisiche. Analizziamo insieme come procedere.
Correre il lungo, cosa vuol dire
Per un runner, le lunghe corse sono quelle più frequenti e più significative, considerate spesso relativamente facili. Comunemente chiamate “lunghe corse lente”, vengono praticate con un’intensità leggera, al fine di costruire la resistenza aerobica e accumulare “chilometri nelle gambe”. Questo tipo di lunghe corse dovrebbe consentirti di correre nuovamente già il giorno successivo.
Con un programma di allenamento ben strutturato, l’intensità di una lunga corsa è strettamente legata all’obiettivo da raggiungere. Quando accelerare e quando mantenere un ritmo costante? Lunga corsa lenta o lunga corsa intensa?
Comprendere il risultato che si vuole conquistare è fondamentale, perché le lunghe corse rappresentano solo un tassello del puzzle che compone il tuo programma di allenamento. Se le tue lunghe corse sono troppo lente o troppo veloci, rischi di non ottenere i massimi benefici dall’allenamento e di compromettere la tua preparazione
Perché correre il lungo?
Una corsa lunga è fondamentale nella preparazione di un podista per una maratona. Tra le varie tipologie di allenamento previste in un programma di training, la lunga corsa è una delle tappe irrinunciabili per chiunque ambisca a concludere i 42.195 metri di una maratona senza farsi sopraffare dalla fatica muscolare e mentale tipica degli ultimi chilometri. La lunga corsa ti prepara fisicamente e psicologicamente ad affrontare le sfide del giorno della gara.
A quale ritmo dovresti correre durante una lunga corsa?
Allenarsi a un ritmo lento, in realtà, non equivale solo a correre lentamente. Per migliorare il proprio ritmo di corsa, è necessario includere diverse tipologie di allenamento, come l’Interval Training (allenamento intervallato, basato sull’alternanza di sessioni di diversa intensità e fasi di recupero), un’ottima sessione di corsa a ritmo medio o una corsa veloce su distanze brevi. Per sostenere questi allenamenti, è essenziale avere una buona resistenza, che è strettamente legata al tipo di esercizio e a un adeguato recupero. La lunga corsa comporta un impegno aerobico, in quanto viene utilizzato l’ossigeno per nutrire i muscoli (questo accade perché la frequenza cardiaca non supera l’80% del valore massimo). Ossigeno e nutrienti sono veicolati dal flusso sanguigno, con conseguente aumento nella densità della rete capillare che diventa tanto più ampia quanto più chilometri si percorrono.
Quanto dovrebbe durare un allenamento lungo?
Come suggerisce il termine stesso, un allenamento di tipo “lungo” è caratterizzato da uno sforzo prolungato volto a potenziare la resistenza. Questi allenamenti favoriscono la produzione di più mitocondri nelle cellule muscolari, migliorano la capacità aerobica, ottimizzano l’efficienza del sistema cardiovascolare, aumentano la capacità di immagazzinamento di glicogeno da parte dei muscoli e del fegato (vedi dolore al fegato ), rafforzano l’apparato muscolo scheletrico e conferiscono una maggiore capacità di sopportare l’affaticamento muscolare. Inoltre, promuovono l’abilità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia.
Per quanto riguarda la durata ideale di un allenamento “lungo”, essa varia in base agli obiettivi personali, al livello di preparazione fisica e agli obiettivi della gara. Generalmente un allenamento di questo tipo dura da un minimo di 90 minuti a oltre 3 ore. La chiave sta nell’adattare la lunghezza della corsa ai tuoi obiettivi specifici.
Nel complesso, il “lungo” è un elemento essenziale nel repertorio di ogni podista che mira a migliorare le proprie prestazioni e ad affrontare gare di resistenza come la maratona. Comprenderne lo scopo, l’intensità appropriata e la lunghezza ideale è fondamentale per massimizzarne i benefici e raggiungere gli obiettivi prefissati.
Continuare a investire tempo ed energie nelle lunghe corse porterà sicuramente a miglioramenti significativi nella tua resistenza e nelle prestazioni generali come podista. Mantieni l’equilibrio tra intensità e lunghezza, e sarai pronto a raggiungere nuovi traguardi nel mondo del running. Buon allenamento!
