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Quando si corre, indipendentemente dal livello a cui lo si fa, è importantissimo prestare la giusta attenzione all’alimentazione. Questa, infatti, è una delle variabili che può fare la differenza quando parliamo di prestazione sportiva. Capire cosa mangiare dopo la corsa è utile, perché in questo particolare momento è necessario garantire un’ottima ripresa muscolare a seguito dello sforzo fatto. Il pasto, secondo gli esperti, andrebbe consumato entro mezz’ora dall’attività sportiva (il lasso di tempo in cui si assorbono al meglio le proteine assunte).

Cosa mangiare dopo una corsa: carboidrati e proteine

Sia i carboidrati che le proteine devono essere incluse nei cibi da mangiare dopo una corsa. L’organismo, infatti, utilizza i carboidrati come fossero un carburante per sostenere gli esercizi da fare ed è per questo che è sempre consigliato farne scorta, nella maniera corretta. Anche le proteine sono altrettanto importanti, perché aiutano la ricostruzione dei muscoli contribuendo a renderci più forti e veloci. Attenzione, però, a non esagerare e a rispettare la giusta proporzione tra carboidrati e proteine. Per queste ultime, in particolare, esiste una grammatura variabile in base alle caratteristiche fisiche dell’atleta, in linea di massima è fissata in 1,8 grammi per ogni Kg di peso corporeo. L’aiuto del nutrizionista  è fondamentale per seguire correttamente un programma alimentare e soprattutto un programma mirato di recupero post workout.

I cibi da mangiare dopo una corsa

Fatta la doverosa premessa tra il bisogno di mangiare dopo una corsa tanto i carboidrati quanto le proteine, quali sono i cibi migliori da consumare? Eccone 5 che sarebbe bene non lasciarsi scappare e che possono davvero aiutarci a rimanere in perfetta forma anche a tavola, ma…ricordate che le quantità devono essere commisurate al proprio peso, programma alimentare, tipo di allenamento (maratona, mezza maratona, 10km) e fase di carico/scarico.
  • Le barbabietole sono nutrienti, apportano poche calorie, aiutano a controllare la pressione del sangue e a prevenire gli stati infiammatori. Pare, poi, che aiutino a far affluire le giuste quantità di ossigeno verso la muscolatura, il che è importantissimo subito dopo aver corso. Se assunte prima, possono anche migliorare le prestazioni.
  • La frutta, in generale, è un alleato perfetto dopo la corsa. Banane, kiwi e anguria sono tra i più indicati anche se, ovviamente, bisognerà tener conto di quelli che sono i prodotti di stagione. In mancanza, il succo di frutta, specie quello di ananas è perfetto dopo la corsa, perché stimola il sistema immunitario e previene le infiammazioni.
  • Anche la frutta secca, in particolare le mandorle e le noci, ha effetti importanti sul nostro organismo. Dopo la corsa favorisce il recupero, perché contiene proteine, grassi e sali minerali, come il calcio (utilissimo per le ossa).
  • Il petto di pollo, la parte più magra di questi animali, contiene omega-6, proteine e favorisce l’aumento della massa muscolare.
  • Il salmone è un altro cibo da mangiare dopo una corsa: è ricco di proteine magre e omega-3, che contribuiscono al buon funzionamento del cuore, sono un antinfiammatorio e regolano la pressione del sangue.
  • Legumi e uova sono alimenti altrettanto importanti. I primi riducono il colesterolo e sono ricchi di proteine e di fibre, per cui fondamentali. I secondi apportano grassi sani e, anche in questo caso, proteine. La ripresa sarà più semplice mangiandone in giuste quantità, poiché contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, ossia quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare adeguatamente e deve assumere attraverso l’alimentazione.

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Possiamo offrirti un programma di allenamento personalizzato per perdere peso oppure iniziare a correre partendo dalle basi. Per coloro che già corrono possiamo migiorare le prestazioni puntando al personale sui 10 km, mezza maratona e maratona. I programmi possono essere in presenza a Roma oppure a distanza on-line.









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