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I maratoneti professionisti sanno perfettamente quanto sia importante la giusta alimentazione, che diventa vera e propria parte integrante della gara. Indipendentemente dal correre una maratona per professione, divertimento o altro, scegliere correttamente cosa mangiare prima è fondamentale per avere le giuste energie senza rischiare di appesantirsi troppo. Vi ricordiamo che prepariamo con programmi di allenamento per maratona atleti di ogni tipo che effettuano maratone in Italia ed Estero  come la Maratona di Valencia, Maratona di Berlino.

Cosa mangiare la sera prima della maratona

Partiamo dalla cena che precede la gara e vediamo quali sono i migliori cibi da scegliere. Prima di tutto è bene sfatare un mito: non occorre assolutamente abbuffarsi di carboidrati con l’intenzione di accumulare energie; al contrario, occorre mantenere un’alimentazione equilibrata. Si consiglia di iniziare con il consumo di un primo piatto di pasta, riso o altri cereali, con un condimento leggero. A seguire, un secondo piatto di proteine magre come pollo, carne rossa magra o pesce, accompagnate da verdure crude o cotte a seconda dei propri gusti (in particolare pomodori, spinaci, zucchine o verza). È importante anche condire le verdure con la giusta dose di olio extravergine d’oliva, ed eventualmente aggiungere una porzione di patate. Il tutto facendo sempre attenzione a non esagerare con le dosi, perché il pasto deve comunque rimanere leggero, essere facilmente digeribile e concorrere a favorire un buon riposo.

Cosa mangiare a colazione prima della maratona

Arriviamo poi alla colazione prima della maratona, un pasto fondamentale ai fini della prestazione sportiva, durante il quale occorre rispristinare le scorte minime del cosiddetto glicogeno muscolare. La scelta dipende, però, da quanto tempo prima della gara sia possibile mangiare. Ipotizzando di fare colazione almeno tre ora prima, si consiglia di mangiare 6 gallette di riso o in alternativa 4 fette di pane integrale, abbinate possibilmente a una fonte proteica magra, come 60-70 g di prosciutto cotto, bresaola, prosciutto crudo, salmone o uova. Oppure un cucchiaio di marmellata di proprio gusto. È possibile aggiungere anche mandorle, noci o nocciole (circa 20 g) per l’assorbimento dei grassi insaturi (i cosiddetti grassi buoni), come pure pinoli o pistacchi (non più di 8). Per ciò che riguarda la bevanda da abbinare, è bene scegliere tra , tisane, infusi, caffè o orzo, possibilmente al naturale o dolcificati con un po’ di miele o un buon dolcificante. Al contrario, non è raccomandabile consumare frutta fresca durante la colazione prima della maratona, perché l’alto contenuto di fibre potrebbe appesantire l’organismo. In ogni caso, è importante consumare alimenti di facile digestione senza allontanarsi troppo dai propri gusti personali. Se la colazione avviene invece a due ore o meno dalla maratona, si consiglia di scegliere gli stessi alimenti ma a dosi dimezzate, per poter rimanere abbastanza leggeri. Laddove dovessero passare più di tre ore tra la colazione e la partenza della maratona, è possibile mangiare, circa 1 ora o 40 minuti prima, una barretta energetica a base di carboidrati, per spezzare il senso di fame e avere la giusta carica. A tutto questo è doveroso aggiungere sempre una buona idratazione, sia prima che durante la gara, assumendo un’adeguata quantità di acqua a piccoli sorsi, meglio se contenente la giusta quantità di sali minerali, estremamente utili alla prestazione sportiva.
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