Fartlek

Il Fartlek è un allenamento cardiovascolare che si caratterizza per la mescolanza tra il  tradizionale allenamento aerobico continuato, detto steady state training, e quello ad intervallo, ovvero interval training.

Il suo nome, derivante dalla lingua svedese, significa gioco di velocità poiché è caratterizzato dall’unione di velocità e resistenza fisica. Per questo motivo, il Fartlek viene classificato come un allenamento intensivo ad intervallo (high intensity interval training).

Chi ha inventato il fartlek?

L’allenamento Fartlek fu inventato negli anni Trenta del Novecento da Gösta Holmer, un atleta olimpionico svedese. Al giorno d’oggi, questa tipologia di allenamento viene usato per la preparazione atletica di coloro che fanno sport di squadra, come calcio, rugby o hockey, nonché negli sport di fondo grazie alle differenti varietà di training che si possono combinare tra loro. Inoltre, il Fartlek è indicato come attività di recupero fisico dopo un periodo di allenamento molto intenso.

Nonostante l’allenamento Fartlek sia stato concepito primariamente per gli atleti professionisti, è molto in voga tra coloro che svolgono attività sportiva a livello amatoriale e tra i principianti, in particolare se unito ad attività sportive come la corsa o jogging.

Fartlek: come si esegue?

L’allenamento Fartlek si basa sull’alternarsi di due fasi: velocità e recupero. Questi due intervalli variano continuamente nel corso del training al fine di migliorare potenza, soprattutto durante la fase di velocità, mentre il recupero avviene mantenendo sempre il movimento.

Esistono due variazioni di questo allenamento: la cosiddetta variazione svedese, cioè il Fartlek originale che è stato ideato da Gösta Holmer e che prevede una fase di recupero molto lenta, in modo da dare ai battiti il tempo di tornare al loro livello di partenza e, solo successivamente, iniziare un nuova sessione, è la variazione americana che prevede un momento di recupero a intensità media, con i battiti che non tornano a livello di partenza, finalizzata proprio ad aumentare la resistenza.

Non è indicato per chi  inizia a correre da zero

L’intensità dell’allenamento Fartlek varia a seconda della prestanza fisica della persona ma, in linea generale, esso si compone sempre dei seguenti elementi:

  • Corsa leggera
  • Corsa veloce
  • Camminata veloce
  • Corsa leggera con brevi scatti
  • Corsa leggera con tre o quattro passi veloci di tanto in tanto
  • Piena velocità su per una collina per 200 metri
  • Passo veloce per 1 minuto.

Quanti minuti di fartlek ?

Questi elementi vengono ripetuti ciclicamente nel corso dell’allenamento. Le variazioni di ritmo si possono applicare in una sessione di 45 minuti di allenamento nella quale l’atleta non si ferma mai.

In aggiunta, l’intensità elevata serve a stimolare la soglia anaerobica, potenziando anche lo smaltimento metabolico dell’acido lattico prodotto.

Qual è il problema di questo allenamento? Che è un allenamento impegnativo e va programmato nella propria tabella di allenamento con un ritmo e intensità adeguato.

I nostri atleti e amatori vengono seguiti costantemente sia nei corsi di running on-line che nei corsi in presenza  con il nostro allenatore di running.

Fartlek: i benefici

I benefici che si ottengono utilizzando la tecnica di allenamento Fartlek sono numerosi: diminuisce il rischio di infortuni provocati dallo stress muscolo-tendineo, permette di migliorare la potenza aerobica anche con allenamenti a bassa intensità e consente di imparare a gestire lo sforzo e la fatica; soprattutto per gli atleti che si allenano in vista di una gara.

Dal punto di vista psicologico, l’allenamento Fartlek non è percepito come monotono da chi lo esegue grazie alla variazione d’intensità e tipologia di allenamento che stimola ad ottenere prestazioni sempre migliori.

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