GEL ENERGETICI PER LA CORSA: COSA SONO, COME E QUANDO USARLI, QUALI SCEGLIERE.

La corsa è uno sport che richiede molta energia, soprattutto quando si affrontano distanze lunghe o intense. Per sostenere lo sforzo, il nostro organismo consuma le riserve di glicogeno, una forma di zucchero che fornisce energia ai muscoli e al cervello. Quando il glicogeno si esaurisce, si avverte la cosiddetta sensazione di “muro” o “bonk“, cioè una forte fatica fisica e mentale che comporta un calo delle prestazioni. 

 

Ecco che per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue è necessario assumere carboidrati durante la corsa. I gel energetici sono una forma di integrazione di questi macronutrienti molto usata dai runner, perché sono pratici, veloci e facilmente digeribili. In questo articolo cercheremo di capire meglio le loro caratteristiche, le modalità di somministrazione e qual è la tipologia di runner che può trarre beneficio da questi integratori.

 

COSA SONO I GEL ENERGETICI.

I gel energetici sono integratori a base di zuccheri semplici (come glucosio o fruttosio) o complessi (come maltodestrine o amido). La scelta dipende dalla velocità di assorbimento e dal rilascio energetico che si vuole ottenere. I carboidrati semplici sono più rapidi da assimilare e forniscono energia immediata, ma possono anche causare picchi o cali glicemici. I carboidrati complessi, invece, sono più lenti da assimilare e forniscono energia più duratura, ma possono risultare poco digeribili e richiedere più acqua per essere processati. Alcuni gel contengono un mix di carboidrati semplici e complessi, per bilanciare i vantaggi e gli svantaggi di entrambi. Spesso contengono anche altri ingredienti, come caffeina, elettroliti, vitamine e aminoacidi, con lo scopo di stimolare il metabolismo, prevenire i crampi o la disidratazione, contrastare l’affaticamento e favorire il recupero.

 

Tipi di gel per il running

I gel energetici si presentano in bustine di gelatina liquida monodose, pratiche da portare con sé e da consumare durante la corsa: basta strappare la bustina e spremerne il contenuto in bocca. Si consiglia di bere sempre un po’ d’acqua dopo aver assunto un gel, per facilitarne l’assorbimento e soprattutto favorire l’idratazione. La quantità di acqua da bere dipende dal tipo di gel.

 

1. I più usati sono quelli isotonici, che contengono la stessa concentrazione di particelle presenti nel sangue (presentano la stessa osmolarità del plasma sanguigno), hanno quindi un giusto rapporto di acqua e sali minerali. Nei gel isotonici i nutrienti riescono a raggiungere facilmente lo stomaco, permettendo all’organismo di assimilarli in tempi piuttosto rapidi.
2. Ci sono poi i gel ipotonici, che hanno una minore concentrazione di sostanze (presentano un’osmolarità minore rispetto al plasma) e vengono assorbiti in tempi talmente rapidi da non permettere il rilascio dell’energia necessaria al muscolo per compiere lavori a lungo termine. Venendo digeriti velocemente, hanno il vantaggio di non congestionare l’attività dello stomaco, evitando così l’insorgenza di problemi gastrointestinali durante la corsa.
3. Infine, i gel ipertonici sono quelli che hanno una concentrazione di particelle maggiore rispetto al sangue e quindi richiedono più acqua per venire assimilati. La maggior concentrazione di soluto determina un’attrazione di liquidi verso il contenuto dello stomaco, onde permetterne la giusta diluizione e il conseguente assorbimento. Questa fase ulteriore comporta un allungamento dei tempi di digestione, che può manifestarsi con sensazione di pesantezza e gonfiore addominale.

COME USARE I GEL ENERGETICI.

I gel energetici vanno usati durante gli allenamenti o le gare di lunga durata, in cui il consumo di carboidrati supera la capacità del corpo di immagazzinarli sotto forma di glicogeno. Oltre alla durata e all’intensità della corsa, altri fattori che ne determinano l’uso sono il peso e il metabolismo del runner, la tolleranza individuale e la strategia nutrizionale adottata. In linea generale, si consiglia di assumere i gel energetici solo nelle corse superiori ai 75 minuti, che sono quelle in cui si rischia di esaurire il glicogeno. Per le corse più brevi, infatti, è sufficiente bere acqua o bevande isotoniche durante l’attività sportiva.  

 

Quando usare i gel nella corsa

I gel energetici possono essere usati sia prima, sia durante, sia dopo la corsa, a seconda dell’obiettivo che si vuole raggiungere.

 

Gel prima della corsa

Prima della corsa, l’assunzione di gel energetici ha lo scopo di aumentare le scorte di glicogeno: si consiglia di assumere il gel 15-30 minuti prima della partenza, scegliendone uno a base di zuccheri semplici, che forniscono energia rapida, e magari con caffeina, che ha un effetto ergogenico (migliora la concentrazione e la performance). Valutare sempre la tolleranza individuale a questo alcaloide, perché il suo effetto stimolante sul sistema nervoso centrale può avere un duplice risultato: se da una parte aumenta l’attenzione, la concentrazione e la resistenza alla fatica, dall’altra può causare nervosismo, ansia, tachicardia e problemi gastrointestinali. Inoltre, la caffeina può interagire con alcuni farmaci o integratori ed essere controindicata in caso di alcune patologie. Per questo motivo, è bene consultare il proprio medico o nutrizionista prima di assumere prodotti che la contengono.

 

Gel durante la corsa

Durante la corsa, l’assunzione dei gel energetici serve a integrare il consumo di glicogeno, che sappiamo esaurirsi con lo sforzo prolungato. In questo caso sono consigliati gel a base di zuccheri complessi che, come abbiamo visto, forniscono energia a rilascio graduale, e possibilmente con sali minerali, che aiutano a prevenire la disidratazione e i crampi. La quantità di gel energetici da assumere varia in base al contenuto di carboidrati e al tipo di corsa che si sta effettuando.

 

Secondo l’ACSM (American College of Sports Medicine) per attività da una a due ore si possono assumere dai 30 ai 60 g. di carboidrati all’ora, che equivalgono a un gel ogni 40 minuti (se consideriamo un contenuto medio di carboidrati per gel di circa 25 g.).  Per corse che superano le due ore, la dose ottimale è di 60 g. ogni ora, mentre per prestazioni superiori alle tre ore l’apporto di carboidrati consigliato sale a 90/120 g. per ora. Trattandosi di una dose considerevole, l’organismo deve essere abituato ad assumerla gradualmente.

 

Gel dopo la corsa

Dopo la corsa, si possono prendere i gel energetici per favorire il recupero, ripristinando così le scorte di glicogeno, reidratando i tessuti e riparando i danni muscolari. Si consiglia di assumere un gel energetico entro 30 minuti dal termine della corsa, scegliendone uno a base di zuccheri semplici e complessi, che forniscono energia rapida e duratura, e possibilmente con aminoacidi, che stimolano la sintesi proteica e la rigenerazione muscolare.

In ogni caso, è importante testare in allenamento il tipo, la frequenza e la dose di gel energetici che si tollerano meglio, per verificare la propria reattività ed evitare problemi gastrointestinali o cali di prestazione in gara. Insistiamo su questo punto fondamentale: mai sperimentare un gel nuovo il giorno della gara!

 

QUALI GEL ENERGETICI SCEGLIERE.

Sul mercato esistono molti tipi e marche di gel energetici. La scelta di quello più adatto a sé dipende dalle proprie preferenze e necessità, ma è bene valutare anche la qualità e la sicurezza del prodotto. Alcuni criteri da adottare nello scegliere un gel energetico per la corsa sono:

 

– leggere l’etichetta e verificare il contenuto di carboidrati, sali minerali, vitamine, aminoacidi e altri ingredienti, per capire se quel gel fornisce l’energia e l’integrazione adeguata a noi;

– controllare che sia certificato e conforme alle normative vigenti, per evitare il rischio di contaminazioni o il contenuto di sostanze dopanti (valutare anche la presenza di conservanti o additivi chimici);

– provare diversi gusti e consistenze, per trovare quello che si gradisce di più e che si digerisce meglio;

– confrontare i prezzi e le offerte disponibili, per trovare il miglior rapporto qualità-prezzo, tenendo conto anche della praticità e della comodità del formato e della confezione.

 

Riassumendo, i gel energetici sono un’ottima soluzione per integrare i carboidrati durante la corsa, migliorare le prestazioni e il recupero. È bene usarli con criterio, seguendo le proprie esigenze e sensazioni, e devono essere testati prima in allenamento. Vanno scelti con attenzione, secondo le proprie necessità e controllando la qualità del prodotto. È importante, inoltre, ricordare che non sostituiscono una corretta alimentazione e idratazione, fondamentali per ottenere migliori perfomance.

Il tuo Coach potrà darti i giusti consigli anche in merito all’integrazione più adatta al tipo di runner che sei e che vuoi diventare!