Running, corsa, training:

Mail info@purosanguetraining.eu

La corsa è uno sport che richiede molta energia, soprattutto quando si affrontano distanze lunghe o intense. Per sostenere lo sforzo, il nostro organismo consuma le riserve di glicogeno, una forma di zucchero che fornisce energia ai muscoli e al cervello. Quando il glicogeno si esaurisce, si avverte la cosiddetta sensazione di “muro” o “bonk“, cioè una forte fatica fisica e mentale che comporta un calo delle prestazioni. 

 

Ecco che per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue è necessario assumere carboidrati durante la corsa. I gel energetici sono una forma di integrazione di questi macronutrienti molto usata dai runner, perché sono pratici, veloci e facilmente digeribili. In questo articolo cercheremo di capire meglio le loro caratteristiche, le modalità di somministrazione e qual è la tipologia di runner che può trarre beneficio da questi integratori.

 

COSA SONO I GEL ENERGETICI.

I gel energetici sono integratori a base di zuccheri semplici (come glucosio o fruttosio) o complessi (come maltodestrine o amido). La scelta dipende dalla velocità di assorbimento e dal rilascio energetico che si vuole ottenere. I carboidrati semplici sono più rapidi da assimilare e forniscono energia immediata, ma possono anche causare picchi o cali glicemici. I carboidrati complessi, invece, sono più lenti da assimilare e forniscono energia più duratura, ma possono risultare poco digeribili e richiedere più acqua per essere processati. Alcuni gel contengono un mix di carboidrati semplici e complessi, per bilanciare i vantaggi e gli svantaggi di entrambi. Spesso contengono anche altri ingredienti, come caffeina, elettroliti, vitamine e aminoacidi, con lo scopo di stimolare il metabolismo, prevenire i crampi o la disidratazione, contrastare l’affaticamento e favorire il recupero.

 

Tipi di gel per il running

I gel energetici si presentano in bustine di gelatina liquida monodose, pratiche da portare con sé e da consumare durante la corsa: basta strappare la bustina e spremerne il contenuto in bocca. Si consiglia di bere sempre un po’ d’acqua dopo aver assunto un gel, per facilitarne l’assorbimento e soprattutto favorire l’idratazione. La quantità di acqua da bere dipende dal tipo di gel.

 

  1. I più usati sono quelli isotonici, che contengono la stessa concentrazione di particelle presenti nel sangue (presentano la stessa osmolarità del plasma sanguigno), hanno quindi un giusto rapporto di acqua e sali minerali. Nei gel isotonici i nutrienti riescono a raggiungere facilmente lo stomaco, permettendo all’organismo di assimilarli in tempi piuttosto rapidi.
  2. Ci sono poi i gel ipotonici, che hanno una minore concentrazione di sostanze (presentano un’osmolarità minore rispetto al plasma) e vengono assorbiti in tempi talmente rapidi da non permettere il rilascio dell’energia necessaria al muscolo per compiere lavori a lungo termine. Venendo digeriti velocemente, hanno il vantaggio di non congestionare l’attività dello stomaco, evitando così l’insorgenza di problemi gastrointestinali durante la corsa.
  3. Infine, i gel ipertonici sono quelli che hanno una concentrazione di particelle maggiore rispetto al sangue e quindi richiedono più acqua per venire assimilati. La maggior concentrazione di soluto determina un’attrazione di liquidi verso il contenuto dello stomaco, onde permetterne la giusta diluizione e il conseguente assorbimento. Questa fase ulteriore comporta un allungamento dei tempi di digestione, che può manifestarsi con sensazione di pesantezza e gonfiore addominale.

COME USARE I GEL ENERGETICI.

I gel energetici vanno usati durante gli allenamenti o le gare di lunga durata, in cui il consumo di carboidrati supera la capacità del corpo di immagazzinarli sotto forma di glicogeno. Oltre alla durata e all’intensità della corsa, altri fattori che ne determinano l’uso sono il peso e il metabolismo del runner, la tolleranza individuale e la strategia nutrizionale adottata. In linea generale, si consiglia di assumere i gel energetici solo nelle corse superiori ai 75 minuti, che sono quelle in cui si rischia di esaurire il glicogeno. Per le corse più brevi, infatti, è sufficiente bere acqua o bevande isotoniche durante l’attività sportiva.  

 

Quando usare i gel nella corsa

I gel energetici possono essere usati sia prima, sia durante, sia dopo la corsa, a seconda dell’obiettivo che si vuole raggiungere.

 

Gel prima della corsa

Prima della corsa, l’assunzione di gel energetici ha lo scopo di aumentare le scorte di glicogeno: si consiglia di assumere il gel 15-30 minuti prima della partenza, scegliendone uno a base di zuccheri semplici, che forniscono energia rapida, e magari con caffeina, che ha un effetto ergogenico (migliora la concentrazione e la performance). Valutare sempre la tolleranza individuale a questo alcaloide, perché il suo effetto stimolante sul sistema nervoso centrale può avere un duplice risultato: se da una parte aumenta l’attenzione, la concentrazione e la resistenza alla fatica, dall’altra può causare nervosismo, ansia, tachicardia e problemi gastrointestinali. Inoltre, la caffeina può interagire con alcuni farmaci o integratori ed essere controindicata in caso di alcune patologie. Per questo motivo, è bene consultare il proprio medico o nutrizionista prima di assumere prodotti che la contengono.

 

Gel durante la corsa

Durante la corsa, l’assunzione dei gel energetici serve a integrare il consumo di glicogeno, che sappiamo esaurirsi con lo sforzo prolungato. In questo caso sono consigliati gel a base di zuccheri complessi che, come abbiamo visto, forniscono energia a rilascio graduale, e possibilmente con sali minerali, che aiutano a prevenire la disidratazione e i crampi. La quantità di gel energetici da assumere varia in base al contenuto di carboidrati e al tipo di corsa che si sta effettuando.

 

Secondo l’ACSM (American College of Sports Medicine) per attività da una a due ore si possono assumere dai 30 ai 60 g. di carboidrati all’ora, che equivalgono a un gel ogni 40 minuti (se consideriamo un contenuto medio di carboidrati per gel di circa 25 g.).  Per corse che superano le due ore, la dose ottimale è di 60 g. ogni ora, mentre per prestazioni superiori alle tre ore l’apporto di carboidrati consigliato sale a 90/120 g. per ora. Trattandosi di una dose considerevole, l’organismo deve essere abituato ad assumerla gradualmente.

 

Gel dopo la corsa

Dopo la corsa, si possono prendere i gel energetici per favorire il recupero, ripristinando così le scorte di glicogeno, reidratando i tessuti e riparando i danni muscolari. Si consiglia di assumere un gel energetico entro 30 minuti dal termine della corsa, scegliendone uno a base di zuccheri semplici e complessi, che forniscono energia rapida e duratura, e possibilmente con aminoacidi, che stimolano la sintesi proteica e la rigenerazione muscolare.

In ogni caso, è importante testare in allenamento il tipo, la frequenza e la dose di gel energetici che si tollerano meglio, per verificare la propria reattività ed evitare problemi gastrointestinali o cali di prestazione in gara. Insistiamo su questo punto fondamentale: mai sperimentare un gel nuovo il giorno della gara!

 

QUALI GEL ENERGETICI SCEGLIERE.

Sul mercato esistono molti tipi e marche di gel energetici. La scelta di quello più adatto a sé dipende dalle proprie preferenze e necessità, ma è bene valutare anche la qualità e la sicurezza del prodotto. Alcuni criteri da adottare nello scegliere un gel energetico per la corsa sono:

 

leggere l’etichetta e verificare il contenuto di carboidrati, sali minerali, vitamine, aminoacidi e altri ingredienti, per capire se quel gel fornisce l’energia e l’integrazione adeguata a noi;

controllare che sia certificato e conforme alle normative vigenti, per evitare il rischio di contaminazioni o il contenuto di sostanze dopanti (valutare anche la presenza di conservanti o additivi chimici);

provare diversi gusti e consistenze, per trovare quello che si gradisce di più e che si digerisce meglio;

confrontare i prezzi e le offerte disponibili, per trovare il miglior rapporto qualità-prezzo, tenendo conto anche della praticità e della comodità del formato e della confezione.

 

Riassumendo, i gel energetici sono un’ottima soluzione per integrare i carboidrati durante la corsa, migliorare le prestazioni e il recupero. È bene usarli con criterio, seguendo le proprie esigenze e sensazioni, e devono essere testati prima in allenamento. Vanno scelti con attenzione, secondo le proprie necessità e controllando la qualità del prodotto. È importante, inoltre, ricordare che non sostituiscono una corretta alimentazione e idratazione, fondamentali per ottenere migliori perfomance.

Il tuo Coach potrà darti i giusti consigli anche in merito all’integrazione più adatta al tipo di runner che sei e che vuoi diventare!

 

virtual run con logo scaled

Domande?











    News sul running!

    Non inviamo spam! Leggi la nostra Informativa sulla privacy per avere maggiori informazioni.

    Lascia un commento

    Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

    3272160038