rome 21k

Tempo previsto per la mezza maratona : 4’28” risultato ottenuto!

È arrivato il momento di fare un focus su un caso reale, nello specifico di un nostro atleta del training running Mauro Madonna. Perché riportare questo caso studio? Lo scopo non è quello di lodare l’atleta o il coach bensì analizzare come i nostri metodi di allenamento per la mezza maratona abbiamo portato il Coach Max a conoscere con esattezza quanto vale l’atleta sulla mezza maratona, se così si può dire, e come l’atleta abbia messo in pratica gli insegnamenti appresi durante il training,
perché correre non è solo tabelle e  sudore…. è qualcosa di più.

La 21k Rome

La gara di riferimento che ha visto impegnato Mauro è stata la 21k Rome del 13 Novembre 2022. Il clima era ottimale, la gara è iniziata alle ore 08:30, categoria SM40, era la sua prima mezza maratona.

Quanto tempo per preparare la mezza maratona?

Mauro ci segue con un abbonamento mensile running da Marzo 2022, ha fatto alcune gare sui 10km, una 14k  (Appia Run) e una 15 km (Roma Urbs Mundi). Abbiamo iniziato la preparazione della mezza maratona seguendo il nostro protocollo standard della durata di 2 mesi, ideando anche un programma specifico per questa distanza e per tutti coloro che vogliono acquistare esclusivamente l’allenamento per la mezza maratona. Staff : Mauro, raccontaci un po’ di te. Prima di iniziare il programma di 2 mesi, quindi a Settembre, qual era la tua condizione fisica sulla mezza maratona? Mauro: La mezza non l’avevo mai preparata. L’ultima volta che avevo fatto così tanti km è stato durante un mio allenamento a febbraio. Ho anche i dati che vi riporto. Ero così stanco che prima di pensare di preparare una mezza maratona con Max ho riflettuto per mesi. Staff : Cosa ti ha fatto cambiare idea? Mauro :  È stata la voglia di correre, di correre di più e di vivere intensamente l’emozione della corsa mettendomi alla prova. Staff : Come sono stati i 2 mesi di allenamento per la mezza maratona con il nostro programma? Sono stati duri? MauroDuri, non credo sia il termine esatto, direi intensi. I km percorsi aumentano, il carico di lavoro aumenta, passare dai 10km ai 21km è un percorso molto diverso. A dire il vero mi è mancato un po’ l’allenamento veloce, esplosivo,  che svolgevamo sui 10km, ma mi ritengo soddisfatto. Staff : Cosa ti è piaciuto? Mauro : Devo essere sincero? Il tempo passato insieme ai miei compagni durante gli allenamenti, il tempo (ovviamente raddoppiato/triplicato) che il coach e i nostri pacer hanno impiegato per allenarci e poi il fatto che io sia dimagrito di circa 3 kg perché una cosa è sicura: la corsa è utile a dimagrire. Staff : Passiamo alla gara e al punto fondamentale di questa intervista. Parliamo della gestione della gara. Che tempo dovevi ottenere? Mauro : Il tempo che dovevo ottenere ve lo mostro qui in basso, è 4’28” di media per un totale di 1h 34′ e 14″. Ho  scoperto di dover fare con esattezza questo tempo circa 3-4 giorni prima, a metà percorso dei 2 mesi il coach mi aveva accennato che avremmo puntato ai 4’30” di media. Staff : Come mai 4’28” ? Da dove viene questa previsione? Mauro: Personalmente non ne ho idea e ad essere sincero è una previsione scomoda. Di solito siamo abituati a fare allenamenti su numeri esatti, che finiscono con zero oppure al massimo  con 5. 28 è un numero che non so come gestire, però nel tempo ho imparato a fidarmi ciecamente del coach Max. Se dice 4’28” vuol dire che valgo 4’28”. Staff : Veniamo al giorno della partenza, eri pronto? Mauro: Sì, ero pronto. Mi sentivo riposato. L’ultima settimana di scarico l’ho sentita anche troppo riposante. Staff : Alla partenza che strategia hai usato? Mauro : Ho fatto un semplice ragionamento e ho pensato che ogni 21km ha i Pacer dell’organizzazione. In questa gara c’erano anche i nostri Pacer di Purosangue Training che facevano parte del team dei Pacer della Mezza, quindi ho pensato di mettermi nel gruppo dei 4’30” e di lasciarmi tirare finché potevo per poi andare leggermente più forte negli ultimi km. Staff: È andata così ? È filato tutto liscio? Mauro : Purtroppo no, il mio pettorale di gara era alto, 1430 (perché mai partecipato ad una mezza maratona ) e mi hanno inserito nella seconda griglia di partenza mentre il gruppo dei Pacer dei 4’30”, che avrebbe dovuto chiudere a 1h35′, partiva nella prima griglia a ridosso dello start. Quindi un unico sparo di partenza per le due griglie che avevano qualche metro di distanza più diversi metri dovuti dalla lunga fila degli 800 che partivano nella prima griglia. Staff: Questo vuol dire che non hai preso i Pacer? Mauro : La prima cosa che ho pensato è stata quella di non farmi prendere dal panico. Avevo lavorato duro per quella gara e a costo di farla da solo l’avrei corsa con tutte le mie forze. Ho fatto però un ragionamento matematico, uno dei tanti che il coach  effettua al volo quando ci alleniamo, basta fare un calcolo. Allo sparo partiamo, e così facendo passo esattamente sotto lo start con 40″ di ritardo, quindi il gruppo dei Pacer ha 40″ di vantaggio. Rapido calcolo, 40″ su una mezza maratona sono circa 2″ al km, se quindi io durante la gara raggiungessi i pacer e finissi con loro la gara avrei ottenuto esattamente il mio obiettivo di 4’28”, quindi dovevo prendere i pacer. Staff : Sì, un calcolo perfetto, ma come ti sei regolato? L’hai presi subito o ti sei dosato le forze? Mauro : 40″  per me  in realtà sono tantissimi. Non si possono  fare tutti in uno sprint. Già per me 4’30” sono al limite, quindi era da escludere ogni azione di forza o sprint, dovevo andare ogni km leggermente più forte cercando di non esagerare e andando contro la mia natura. Da giovane ho corso nel ciclismo e ho imparato che stare a ruota subito, a costo di morire di fatica, è fondamentale per prendere la scia e faticare di meno. Staff : Che previsione hai fatto per raggiungerli? Mauro : Mi sono chiesto quanto potessi andare sotto i 4’30” e quanto avrei potuto starci senza faticare troppo e senza farmi prendere dallo sconforto di correre da solo. Ho riflettuto e ho ritenuto che 4’25” poteva essere un buon numero, ricordandomi gli insegnamenti di Max che varie volte mi ha detto durante alcuni allenamenti di lasciare, di avere la sensibilità di lasciare qualcosa per avere un’andatura costante in progressione (questa frase me la sono ripetuta per tutta la gara). Il primo km è stato lento per uscire e farmi strada nella mia griglia, ho bilanciato con i 2 successivi recuperando qualcosa, il quanto ho respirato un pochino per capire come stavo e poi mi sono rimesso sotto. In basso vi riporto i lap manuali che ho dato quando passavo davanti i bandieroni. Mi sono accorto solo dopo che per terra c’erano i riferimenti precisi. Il lap 6 l’ho dimenticato, ero a ridosso dei Pacer , al 7 li ho finalmente presi.
Lap 21k rome
Lap manuali dati nella 21k Roma 2022
Sembrerà contorto ma il mio ragionamento funzionava. Guardate in alto il braccialetto, sono passato al 5 km a 22’04, il tempo previsto era 22’20, sono passato al 10km a 44’21” , il tempo previsto 44’40’, quindi avevo un vantaggio di 20″ sul mio tempo previsto, avevo preso i Pacer, quindi da quel momento avrei perso circa 2″ al km perché loro andavano a 4’30” Staff: Com’è finita? Mauro : Vedete voi dal risultato. Il tempo ufficiale è quello dello sparo ma io sono nel secondo gruppo quindi sono partito con 40″ di ritardo infatti il mio ufficiale Real Time ho chiuso a 1h34’17” con solo 3 secondi di scarto dalla previsione. E vi assicuro: non avevo la forza nemmeno per 1 secondo in meno. Come ripeto…
il coach sa esattamente quanto vali e sa darti esattamente i consigli che a te servono!
Tempo ufficiale Icron 21k Rome 2022
Tempo ufficiale Icron 21k Rome 2022
Staff : La prossima mezza maratona? Mauro : Credo che sarà direttamente la Roma Ostia, avrò una buona griglia..

Conclusioni

Tralasciando i 2 mesi di allenamento, andando nello specifico, se Mauro non avesse saputo fare i calcoli al volo avrebbe dovuto correre a sensazione, ma fare una 21km a sensazione sarebbe stato difficile. Se non avesse capito l’importanza di lasciare qualcosa si sarebbe buttato il prima possibile sui Pacer bruciando molte energie ad inizio gara e consumando le riserve di glicogeno. Se il coach Max non avesse rivelato a Mauro la previsione sul tempo, forse non si sarebbe impegnato così tanto per raggiungere l’obiettivo.

Allenatori si nasce, atleti si diventa

È questa la differenza tra un allenatore e una tabella di allenamento, quelle emozioni, quei consigli giusti appositamente per te che ti servono per migliorare.  
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