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i 4 pilastri del running

I 4 pilastri del running: allenamento personalizzato, alimentazione, stretching, riposo

Il running è uno sport che, se praticato regolarmente, fornisce benefici fisici e psicologici. A livello fisico ha un effetto benefico sull’apparato cardio-respiratorio, migliora la resistenza e la forza degli arti inferiori, aiuta il controllo del peso corporeo e ha effetto anche sul metabolismo (di trigliceridi, colesterolo e glicemia). A livello psicologico, invece, aiuta a mantenere il buonumore, a gestire ansia e stress e ad aumentare la propria autostima. Bisogna però fare attenzione a praticare questa attività, seguendo i 4 principi fondamentali: allenamento personalizzato, alimentazione, stretching e riposo che approfondiremo meglio nei prossimi paragrafi.

1.      Running: allenamento personalizzato

Per correre nel migliore dei modi e per apprezzarne i benefici bisogna seguire un allenamento personalizzato. Alla base di un buon training infatti c’è una tabella di allenamento, realizzata da un allenatore di running, che rientra all’interno di un percorso atletico individuale. Grazie a questa tabella è possibile visualizzare, scritti nero su bianco, obiettivi e progressi, memorizzando i tempi e risultati ottenuti. La registrazione di questi dati aiuterà la nostra autostima a sentirci maggiormente stimolati e a continuare. Per raggiungere i propri progressi nel running bisogna proseguire a piccoli passi. È importante porsi degli obiettivi piccoli e a breve termine per poi crescere. Anche la media settimanale degli allenamenti può variare.

Molte le domande che i runner si fanno. Per esempio: le ripetute, il collinare, la salita, quando dobbiamo farli? A quali velocità /intensità? Quando dobbiamo riposare? E quando dobbiamo fare i 300, i 400, i 1000 ….

Solo un allenamento su misura può aiutarci a dare una risposta ad ogni domanda. Di tabelle su internet ne troviamo tante, tuttavia nessuna coincide con la nostra attuale preparazione fisica ed il nostro obiettivo. La soluzione migliore è affidarsi all’esperienza di professionisti che operano a nostro fianco per portarci dritti all’obiettivo.

Nel nostro training di running infatti è possibile scegliere il training in presenza, con i nostri Pacer a Roma e il training a distanza per ogni esigenza. Tutti sono studiati e preparati dal nostro coach Max e strutturati sulla base delle aspettative di ogni persona, del tempo e degli orari a disposizione per allenarsi.

2. Running e alimentazione

Un ulteriore aspetto che un runner deve tenere in considerazione è la corretta alimentazione. Il cibo deve essere un nostro alleato e deve fornirci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per evitare carenze alimentari e assicurare la giusta energia per il corpo.

I nutrienti fondamentali che forniscono energia durante la corsa sono sicuramente i carboidrati come pane e pasta, patate e riso. I muscoli hanno invece bisogno di proteine. Immancabili nel piatto del runner la frutta e le verdure fresche. Massima attenzione all’idratazione con circa 3 litri di acqua al giorno e all’assunzione di sali minerali soprattutto dopo l’allenamento per ripristinare l’equilibrio idrosalino.

Quando e in quale quantità bisogna assumere questi nutrienti? Come si associa la necessità di perdere peso con quella di avere energia a sufficienza per allenarsi?

A rispondere è il nutrizionista che sulla base dell’allenamento, le necessità e le abitudini alimentari di ogni atleta, metterà a punto un piano specifico di nutrizione.

3. L’importanza di fare stretching

Prima e dopo la corsa non dobbiamo mai dimenticarci lo stretching. Lo stretching è fondamentale per allungare la muscolatura e a mantenerla elastica, permette di migliorare e attivare la circolazione capillare e riduce le tensioni. Praticare corretti esercizi di stretching prima dell’allenamento permetterà di sentirsi più rilassati e di ridurre la possibilità di infortunarvi. Lo stretching deve essere graduale e non doloroso. Scelta vincente è inserire delle sessioni di stretching con cadenza regolare nel piano di allenamenti settimanali per alleggerire i muscoli affaticati senza dimenticare il massaggio di scarico almeno ogni due settimane.

4.Il riposo

Ultimo, ma non meno importante è il riposo. Riposarsi è fondamentale tanto quanto allenarsi. I periodi di riposo o rest sono fondamentali per “staccare la spina” a livello mentale e permettere al fisico di smaltire tutte le sostanze prodotte durante lo sforzo.

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