La corsa è un’attività adatta a tutti e la si può praticare a qualsiasi età, avendo cura di seguire un programma di allenamento adeguato. Ecco i programmi di allenamento per 4 settimane dedicati a chi vuole iniziare a correre a 20, 30, 40, 50 e 60 anni.
Programma per iniziare a correre a 20 anni 4 settimane
A 20 anni è possibile iniziare a correre per diversi scopi: dimagrire, mettersi in forma, intraprendere una carriera sportiva, correre per hobby o passione, insomma possiamo davvero decidere qualunque cosa.
Dobbiamo solo scegliere l’obiettivo e tuffarci in questo bellissimo sport, magari aiutati dal nostro personal trainer o da uno dei nostri programmi.
Però, iniziamo piano piano….seguiamo questo semplice programma.
Prima settimana
4 minuti di camminata e 1 minuto di corsa da ripetere sei volte per trenta minuti in totale. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Seconda settimana
4 minuti di camminata e 1 minuto di corsa da ripetere sette volte per 35 minuti in totale. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Terza settimana
6 minuti di camminata e 3 minuti di corsa da ripetere 4 volte per 36 minuti in totale. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Quarta settimana
9 minuti di corsa e 1 minuto di camminata veloce da ripetere 4 volte per 40 minuti in totale. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Programma per iniziare a correre a 30 anni 4 settimane
Parliamo di correre a 30 anni, anche se non siamo giovanissimi possiamo iniziare a correre e arrivare velocemente a fare lunghe distanze o impegnarci a migliore nella velocità.
Possiamo toglierci delle soddisfazioni personali oppure anche di categoria se vogliamo gareggiare, insomma ci si apre un mondo.
Prima settimana
1 minuto di corsa e 4 minuti di camminata da ripetere 4 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Seconda settimana
2 minuti di corsa e 4minuti di camminata da ripetere 4 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Terza settimana
3 minuti di corsa e 3 minuti di camminata da ripetere 4 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Quarta settimana
4 minuti di corsa e 4 minuti di camminata da ripetere 4 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Programma per iniziare a correre a 40 anni 4 settimane
Iniziare a correre a 40 anni… non ci crederete ma sono davvero tanti coloro che iniziano a 40 anni a correre e nelle competizioni sportive anche con ottimi tempi!
Anche in questo caso consigliamo di iniziare con un programma semplice e andare ad aumentare con il passare dei mesi.
Prima settimana
1 minuto di corsa e 4 minuti di camminata da ripetere 3 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Seconda settimana
2 minuti di corsa e 4 minuti di camminata da ripetere 3 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Terza settimana
2 minuti di corsa e 3 minuti di camminata da ripetere 4 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Quarta settimana
3 minuti di corsa e 3 minuti di camminata da ripetere 3 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Programma per iniziare a correre a 50 anni 4 settimane
Si, è possibile iniziare a correre anche a 50 anni, e anche ottenere dei bei risultati di categoria se si vuole intraprendere una carriera agonistica nelle 10km, mezza maratona e maratona.
Di solito a 50 anni abbiamo molta motivazione e una routine giornaliera consolidata che ci permette di allenarci con estrema costanza.
Prima settimana
1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata da ripetere 8 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Seconda settimana
2 minuti di corsa e 2 minuti di camminata da ripetere 6 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Terza settimana
4 minuti di corsa e 3 minuti di camminata da ripetere 5 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Quarta settimana
6 minuti di corsa e 3 minuti di camminata da ripetere 4 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Programma per iniziare a correre a 60 anni 4 settimane
Per chi inizia a correre a 60 anni la parola d’ordine è calma!
E’ assolutamente necessario fare prima i dovuti accertamenti medici e solo in seguito iniziare con moderazione.
Dovete ascoltare il vostro corpo, capire quando è il caso di rallentare, stare attenti ad eventuali dolori e soprattutto non affaticarsi troppo.
Ci vuole tempo per far adeguare il nostro corpo nel corso del tempo al movimento della corsa, aumentando piano piano distanza e ritmo.
Facciamo un esempio di tabella per iniziare a correre a 60 anni
Prima settimana
1 minuti di corsa e 1 minuto di camminata da ripetere 6 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Seconda settimana
2 minuti di corsa e 2 minuti di camminata da ripetere 5 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Terza settimana
3 minuti di corsa e 3 minuti di camminata da ripetere 4 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Quarta settimana
4 minuti di corsa e 3 minuti di camminata da ripetere 4 volte. Eseguire a giorni alterni per tre volte a settimana.
Consiglio per chi inizia a correre
Abbiamo preparato due percorsi specifici per chi vuole iniziare a correre con il piede giusto, ovvero con le indicazioni del nostro coach Max. Il primo è il pacchetto Virtual Run Box che vi permette di allenarvi in qualsiasi parte d’Italia vi troviate e il Training per chi invece si trova a Roma e può allenarsi con i nostri Pacer.
