Running, corsa, training:

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Avete deciso di iniziare a correre anche se non lo avevate mai fatto prima? Beh, non è mai troppo tardi per iniziare, l’importante è prendere gli accorgimenti giusti e seguire alcuni consigli che possono aiutare ad approcciarsi alla corsa in maniera corretta. Ecco programma e consigli utili per iniziare a correre da zero.

Cominciare a correre …peso altezza…valutiamoci

Prima di iniziare a correre, è bene fare una valutazione del proprio fisico e dello stato di salute. Una attenta valutazione fra peso e altezza consente di individuare se siamo sovrappeso e vi invitiamo a leggere l’articolo  correre per dimagrire, ma per approfondire meglio lo stato di salute è consigliabile fare un salto dal medico il quale ci consiglierà delle analisi e sicuramente una breve visita sportiva.

Anche se si è dei principianti, prima di cominciare qualsiasi tipo di attività fisica un controllo è sempre consigliato per valutare il proprio stato di salute. Il medico terrà conto della anamnesi e  delle analisi, dopo aver fatto la visita dirà se si è idonei alla corsa oppure no.

Una volta dato l’ok, potete cominciare in totale sicurezza e programmare un piano di allenamento da soli,se si è in grado, o meglio, se si hanno le conoscenze tecniche per farlo  oppure facendosi seguire da un allenatore di running preparato e competente .

I suoi consigli sono preziosi per correre nel modo giusto e preparare una scheda di allenamento personalizzata, basata sulle proprie caratteristiche fisiche e sugli obiettivi da raggiungere. Ovviamente se sei curioso e vuoi approfondire ti consigliamo il nostro piano di allenamento totalmente personalizzato fatto dal nostro coach di running.  

Come iniziare a correre ? Scarpe, abbigliamento

Iniziare a correre da zero significa cominciare un’attività che il corpo non ha mai intrapreso e deve quindi essere preparato a svolgerla al meglio. Scarpe e abbigliamento devono quindi essere scelti in modo adeguato.

Scarpe da running

Le scarpe da running vanno scelte in base al terreno su cui si deve correre, ma altri fattori da valutare sono anche il peso e l’altezza, il sesso e il lavoro da svolgere. Nella scelta è importante privilegiare suole morbide, comfort e traspirazione, oltre ovviamente che resistenza e fattore estetico.

Consiglio: prima di buttare soldi in scarpe costose non adatte sarebbe opportuno chiedere un consiglio diretto a uno dei molti negozi specializzati di running inidicando anche il programma di allenamento, una scarpa da maratona non è uguale a una scarpa per 10 km .

Abbigliamento running

Anche nel caso dell’abbigliamento bisogna scegliere modelli e tessuti adeguati. Il consiglio è optare per tessuti tecnici, adatti alla corsa, scegliendo fra la vasta gamma di modelli disponibili sul mercato quelli più indicati per le varie stagioni.

Si spazia dai calzoncini, canotte e t-shirt in tessuto tecnico per il periodo estivo, ai pantaloni e magliette sempre assorbenti e traspiranti adatti per il periodo invernale. All’inizio avrete voglia di comprare diversi capi, dopo un po’ di allenamenti capirete che è meglio avere pochi capi ma di altissima qualità, nel nostro shop potete trovare il nostro sponsor Adidas.

Programma corsa : diamoci degli obiettivi

Un programma corsa viene strutturato in base agli obiettivi da raggiungere. Porsi degli obiettivi è importante anche se inizia a correre da zero, perché dà stimolo a proseguire e a mantenere salda la motivazione.

L’obiettivo è andare più veloci? Perdere peso? Semplicemente stare in forma?

Il base al tipo di obiettivo, situazione fisica e tempo Il programma deve essere commisurato, ecco perché insistiamo molto su programmi di allenamento personalizzati.

Facciamo un esempio di chi vuole arrivare a correre una 10 chilometri.

Se l’obiettivo è potenziare la resistenza per arrivare a correre  una 10 km, il programma deve contenere attività che combinano la corsa di resistenza e la corsa a intervalli per migliorare il ritmo di corsa. Vanno aumentate le sessioni di allenamento e gradualmente anche la distanza da percorrere e il ritmo di corsa.

Se vogliamo aumentare la velocità dopo aver migliorato la resistenza e quindi essere arrivati a correre una 10 km, il programma comprendere attività che combinano resistenza e forza, variazioni di velocità durante la corsa e sessioni di allenamento brevi ad alta intensità.

Tabella per iniziare a correre 4 settimane

  • Settimana 1

Iniziare con 10 minuti di camminata, proseguire con 1 minuto di corsa, 2 minuti di camminata, per 6 volte, per un totale di 18 minuti di corsa e camminata da eseguire per 3 volte a settimana. Terminare con 10 minuti di camminata.

  • Settimana 2

Iniziare con 10 minuti di camminata, proseguire con 2 minuti di corsa, 2 minuti di camminata, per 6 volte, per un totale di 24 minuti di corsa e camminata da eseguire per 3 volte a settimana. Terminare con 10 minuti di camminata.

  • Settimana 3

Iniziare con 10 minuti di camminata, proseguire con 3 minuti di corsa, 2 minuti di camminata, per 6 volte, per un totale di 30 minuti di corsa e camminata da eseguire per 3 volte a settimana. Terminare con 10 minuti di camminata.

  • Settimana 4

Iniziare con 10 minuti di camminata, proseguire con 4 minuti di corsa, 2 minuti di camminata, per 6 volte, per un totale di 36 minuti di corsa e camminata da eseguire per 3 volte a settimana. Terminare con 10 minuti di camminata.

10 Consigli per iniziare a correre

 

Ecco 10 consigli utili per iniziare a correre ed evitare infortuni, ma anche per trovare le giuste motivazioni per continuare.

1.Cominciare a correre con brevi intervalli

Iniziare dividendo la corsa in intervalli brevi, e tra un intervallo e l’altro camminare per recuperare. Con il tempo vanno allungate le sezioni della corsa e ridotte quelle della camminata.

2.Evitare la corsa veloce

Durante il primo allenamento bisogna evitare la corsa veloce e procedere ad un ritmo normale, in modo da abituare gradualmente il corpo allo stress e agli sforzi causati dalla corsa. I saranno più duraturi.

3.Dare al corpo il tempo di recuperare

Anche se il corpo sembra in forma e ci si sente pronti per fare un altro allenamento il giorno seguente, è consigliabile non strafare e riposarsi. Praticare l’attività di corsa a giorni alterni permette al corpo di recuperare e di preparare i muscoli e le ossa per la corsa successiva.

4.Fare passi brevi

Inizialmente è consigliabile fare passi brevi, evitando di compiere movimenti sbagliati e al contempo sprecare molte energie. I passi corti permettono di controllare la postura e di coordinare meglio il corpo.

5.Scegliere la superficie giusta per correre

Il terreno su cui correre deve essere scelto in base al tipo di allenamento che si intende fare. In genere, però, è consigliabile mixare le superfici su cui correre, passando dall’asfalto al parco senza problemi.

6.Fare allenamento incrociato

Praticare l’allenamento incrociato, oltre che essere piacevole per variare, riduce gli stress causati dalla corsa sulle articolazioni e sulla spina dorsale.

7.Fare stretching prima e dopo la corsa

Lo stretching prima della corsa risveglia i muscoli e dopo la corsa avvia il recupero. Gli esercizi di stretching sono molto utili per alleviare l’affaticamento quotidiano ed evitare squilibri muscolari.

8.Idratarsi prima e dopo la corsa

L’idratazione è molto importante e prima della corsa è necessaria per evitare che il corpo possa disidratarsi. Si raccomanda di bere solo acqua, e dopo la corsa, per recuperare, si può anche mangiare un frutto.

9.Allenarsi in compagnia

Cercare un compagno di allenamento è importante oppure utilizzare un Pacer, è uno stimolo a correre, il tempo sembra passare velocemente.

10.Allenarsi con un personal trainer di running

Non solo tabelle, nel vostro percorse avrete dubbi, sensazioni, emozioni, che internet non può risolvere o dare risposte, ecco perché è importante seguire un programma di running da zero personalizzato con un vero coach il quale adatti continuamente il vostro programma alle vostre sensazioni  e progressi.

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