Se sei un principiante nella corsa, comprendere l’importanza della cadenza potrebbe sembrarti un po’ complicato. Sappi che l’introduzione di specifici esercizi per la cadenza può aiutarti a migliorare la tua perfomance, perfezionare la postura e ridurre il tempo di contatto con il terreno, tutti aspetti fondamentali della “corsa leggera”.
Cos’è la cadenza?
La cadenza rappresenta il numero totale di passi realizzati in un minuto, sia che tu stia camminando o correndo. Tutti gli attuali orologi da corsa la calcolano automaticamente durante i tuoi allenamenti. Se non ne hai uno o desideri farlo manualmente, puoi utilizzare un cronometro e contare i passi che percorri in un minuto lungo un tratto di strada diritto e pianeggiante. Questo sarà il tuo valore di cadenza.
Cadenza nella corsa, perché è importante
Per comprendere l’importanza della falcata e della cadenza possiamo fare un paragone con il ciclismo. La falcata potrebbe essere paragonata al rapporto selezionato quando si pedala, ovvero allo sviluppo metrico determinato dalla specifica combinazione di corona anteriore e pignone posteriore scelti; la cadenza, invece, può essere equiparata al ritmo di pedalata, ossia il numero di pedalate effettuate in un minuto. Se il nostro obiettivo è raggiungere velocità considerevoli, non possiamo prescindere da rapporti “agili” (elevato ritmo di pedalata per coprire una distanza corta). Allo stesso modo nella corsa, se vogliamo correre rapidamente dobbiamo inevitabilmente aumentare il passo.
In bicicletta, come nella corsa, è cruciale mantenere un’adeguata cadenza. Immagina un ciclista alle prime armi che adotta il rapporto più elevato: dato il livello di allenamento, difficilmente riuscirà a mantenere un alto ritmo di pedalata per molto tempo. Un professionista, invece, anche con rapporti molto “lunghi”, sarà in grado di mantenere una cadenza eccellente, raggiungendo notevoli velocità. Questo è ciò che osserviamo regolarmente in una gara a cronometro nel ciclismo.
Qual è una “buona” cadenza?
Per decenni ci è stato insegnato che 180 passi al minuto fossero l’ideale per la corsa, un valore che il leggendario allenatore Daniels aveva dedotto osservando i migliori atleti alle Olimpiadi del lontano 1984. Oggi sappiamo che la cadenza non è un valore standard, ma che dipende dall’altezza e dall’età, nonostante 180 passi al minuto siano un valido punto di riferimento.
Come aumentare la cadenza di corsa
Appurato che la cadenza è fortemente influenzata dal proprio ritmo di corsa, molti di noi tendono naturalmente a selezionare una frequenza dei passi inferiore a quella ottimale. Ma forzare una frequenza elevata dei passi potrebbe non essere la strategia giusta per migliorare le prestazioni. Come fare quindi per incrementare la cadenza? Ecco alcuni consigli:
Migliora la tua forma fisica
La frequenza dei passi è correlata alla velocità. Più sei in forma, più sei in grado di mantenere un ritmo elevato e quindi una cadenza superiore. Se riesci a coprire un chilometro in 3 minuti, la tua cadenza sarà molto probabilmente superiore ai 170 passi al minuto.
Tieni traccia della tua cadenza
Fai attenzione alla frequenza dei tuoi passi durante la corsa. Ricorda che in gara è probabile che correrai più velocemente del solito e di conseguenza la frequenza dei tuoi passi sarà maggiore. Con il tempo, imparerai che la tua cadenza varia in base alla tua velocità.
Monitorare il battito cardiaco
Ricerche recenti rivelano che il battito cardiaco è un’ottima risorsa per capire quale sia la cadenza ottimale. Registrare il battito cardiaco è importantissimo: la cadenza ideale per la tua corsa è quella che comporta un numero minore di pulsazioni. Ovviamente, tra un test e l’altro, concediti qualche minuto di riposo per stabilizzare il ritmo del tuo cuore.
