Come si corre in salita?
Questo articolo è dedicato a coloro che studiano i dislivelli nelle gare e che provano un senso di trepidazione quando si trovano di fronte ad una salita. Le salite nella corsa sono spesso percepite come qualcosa di impegnativo, scomodo e persino scorretto. Questa percezione è comprensibile, dato che nelle gare su strada esse costituiscono la parte più sfiancante del lavoro muscolare. Per mantenere la velocità il respiro si accorcia, i muscoli lavorano intensamente e la frequenza cardiaca aumenta. Tutto ciò è normale se pensiamo che dobbiamo superare la forza di gravità quando procediamo verso l’alto. Ma come si corre in salita? Leggi per scoprire tutti i segreti!
Qual è il vantaggio di correre in salita?
A meno che tu non viva in una zona completamente priva di pendenze, è probabile che durante i tuoi allenamenti ti troverai ad affrontare alcuni dislivelli. All’inizio, potrebbe sembrare un compito scoraggiante, ma correre in salita apporta notevoli benefici alla tua salute e può significativamente migliorare le tue prestazioni. Che tu sia un principiante o un corridore esperto, includere alcune salite nella tua routine di allenamento ti porterà risultati eccezionali.
Affrontare ripetute in salita migliora sia la forza specifica degli arti inferiori che l’efficienza cardiaca. Con il tempo correre in salita diventa più agevole, mentre allenare la mente a superare gli ostacoli e la fatica è fondamentale per migliorare le proprie prestazioni.
Postura, movimento e ritmo
Durante la corsa, quando si è stanchi, si tende ad abbassare la testa e a guardare i piedi. Questo atteggiamento limita la capacità respiratoria e riduce l’efficienza della spinta. Per questo è importante guardare in avanti e sollevare il petto, spostando il peso del corpo nella direzione che facilita la salita; inoltre, guardare a circa sette metri davanti a sé permette anche di anticipare i movimenti quando si corre su terreni irregolari. Per quanto riguarda il ritmo, è cruciale trovare l’equilibrio tra la frequenza, la lunghezza del passo e la pendenza: spingere con l’avampiede, sollevare leggermente le ginocchia, ridurre al minimo il tempo di contatto con il terreno e mantenere un’andatura costante, sono elementi fondamentali per ottenere dei buoni risultati in salita.
L’importanza di rilassare i muscoli
È fondamentale rilassare i muscoli della schiena, perché contrarli comporta un dispendio di energia a discapito dei muscoli delle gambe. Altresì, le braccia rivestono un ruolo di estrema importanza, in quanto non solo regolano la cadenza, ma mantengono anche l’equilibrio e la postura eretta, contribuendo così alla spinta necessaria durante la salita. È essenziale che esse siano perfettamente coordinate con il ritmo di ascesa.
La tecnica corretta per la corsa in salita
La prima precauzione da adottare quando si affronta una salita è ridurre la lunghezza del passo in relazione all’inclinazione del terreno: maggiore è l’inclinazione, minore sarà la superficie di contatto del piede con il suolo e questo comporterà un aumento della cadenza.
Corsa in salita ripida
L’esperienza insegna che il modo migliore per affrontare le salite ripide è utilizzare la parte anteriore del piede. La corsa diventa notevolmente più efficiente quando si riesce a spostare il baricentro in avanti, mantenendo le spalle dritte e lo sguardo fisso dinanzi a sé. Diminuendo la superficie su cui il piede produrrà la spinta, il movimento sarà corto, evitando dispersioni verso l’alto e l’aumento della velocità sarà conseguenza dell’incremento della frequenza del passo, non della sua ampiezza.
