Le ripetute sono un sistema di allenamento che prevede delle prove di corsa con lunghezza variabile a velocità prefissata alternate a fasi di recupero da eseguire da fermi. In pratica, sono degli esercizi da ripetere alla stessa distanza più volte, intervallando dei momenti di recupero.
Questo tipo di allenamento, diffuso tra i runner, li prepara alle competizioni e va eseguito con costanza e seguendo una tabella precisa. Vediamo a cosa servono le ripetute nella corsa e alcuni esempi per comprendere meglio come farle.
A cosa servono le ripetute nella corsa
Le ripetute nella corsa servono per migliorare la velocità, allenano alla resistenza e preparano i runner alle proprie gare. Oltre che migliorare la velocità, le ripetute aiutano a potenziare i muscoli.
Rispetto ad altre attività aerobiche questo tipo di allenamento è svolto molto spesso in modalità anaerobica , un efficiente strumento per consumare gli zuccheri che combinato con attività aerobiche ( l’allenamento con sforzo costante favorisce il consumo di grasso) offre una preparazione completa per le nostre competizioni.
Il lavoro veloce delle ripetute accelera il metabolismo, favorisce il dimagrimento e potenzia tutti i muscoli, diminuendo drasticamente i rischi di infortuni.
Un programma di allenamento bilanciato deve prevedere ripetute corte, medie, lunghe e possono essere anche in salita, suddivise nelle tre categorie come quelle in piano. Ecco di seguito alcuni esempi.
Ripetute CORSA veloci – corte
Le ripetute corte consistono in allenamenti volti a migliorare le dinamiche della corsa potenziando i muscoli e rendendoli più elastici.
Tabella per ripetute veloci
- Le distanze per le ripetute corte sono comprese tra i cento e i duecento metri.
- La quantità di intervalli differisce da soggetto a soggetto, ma solitamente le ripetizioni vanno da otto ad un massimo di venti.
- Nelle ripetute veloci il recupero è piuttosto lungo, in genere quattro o cinque volte superiore della zona attiva, da svolgere in corsa, al passo oppure da fermi.
Ripetute RUNNING lunghe
Le ripetute lunghe sono adatte per allenare i runner alle competizioni sulle distanze, come lo è per esempio la maratona. Queste ripetute hanno lo scopo di far abituare il corpo a percorrere una distanza specifica e a garantire una condizione energetica, cardiorespiratoria e muscolare soddisfacente.
Tabella per ripetute lunghe
- Le ripetute lunghe vengono effettuate con distanze oltre i duemila metri. Gli intervalli da eseguire vengono stabiliti a seconda della distanza della gara.
- In genere la frequenza delle ripetute lunghe si adegua al livello aerobico raggiunto o a quello della competizione per cui viene stabilita.
- Il recupero varia a seconda di quale è l’obiettivo dell’allenamento e in genere avviene uno o due minuti prima di eseguire la ripetizione seguente.
Ripetute CORSA in salita
Le ripetute in salita sono fondamentali nel running per migliorare le prestazioni e la tecnica di corsa.
Tabella per ripetute in salita
- Prima di iniziare con le ripetute, scaldarsi sempre per almeno 2 / 3 km.
- La pendenza della salita non deve essere troppo elevata.
- Il ritmo delle ripetute in salita deve essere simile al ritmo gara sui 5 km o all’80% del proprio massimale.
Evitare il fai da te nelle ripetute
Un errore molto spesso effettuato dagli amatori è quello di alzarsi una mattina e iniziare a fare le ripetute, peggio ancora dopo aver letto varie cose su internet.
Nelle ripetute è fondamentale aver un programma di allenamento in base al proprio livello di preparazione fatto da un preparatore atletico di runner che oltre l’allenamento o la tabella valuta anche lo stato di forma e suggerisce le giuste andature.
Ricordiamoci che essendo uno sforzo anaerobico intenso se fatto oltre le nostre possibilità può facilmente portare a dolori o peggio ad infortuni.
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