Nel calcio giovanile un ruolo fondamentale lo occupa la corsa: una corsa che non è costante e lineare come quella del runner, ma varia e si adatta alle diverse situazioni di gioco, sia nella fase offensiva che in quella difensiva. In questo articolo scopriremo insieme quali sono i benefici che si possono ottenere da una buona tecnica di corsa e quali sono gli esercizi più adatti a migliorarla nei giovani calciatori.
I benefici della corsa nel calcio giovanile.
Una buona tecnica di corsa permette ai giocatori di migliorare la resistenza, la velocità, l’agilità, la capacità di coordinazione e può contribuire a tenere lontani gli infortuni.
Il miglioramento della resistenza permette al giovane atleta di evitare cali nella prestazione, aiutandolo a mantenere un’intensità di corsa alta durante tutta la partita senza stancarsi. La resistenza è determinata da fattori fisiologici soggettivi, come il metabolismo energetico, il consumo di ossigeno, la soglia anaerobica e la capacità di recupero.
La velocità si manifesta come capacità di accelerazione e velocità di reazione. Essa è fondamentale per superare un contrasto, anticipare gli avversari o allontanarsi da loro con uno sprint, quello scatto di velocità che spesso si rivela essenziale nel buon esito di una partita. La velocità è determinata sia da fattori genetici che allenabili, come la forza, la tecnica di corsa, l’agilità e la coordinazione.
Agilità e coordinazione consentono all’atleta di effettuare repentini cambiamenti di direzione, salti e frenate. Affinare queste abilità permette al giovane calciatore di padroneggiare il dribbling, termine che indica la manovra con cui si scarta l’avversario passando la palla velocemente da un piede all’altro. La corsa nel calcio allena a eseguire movimenti complessi e coordinati con rapidità e precisione, sviluppando quella rapidità coordinativa che è strettamente legata all’equilibrio, alla memoria, alla percezione e alla capacità di apprendimento.
Con una buona tecnica di corsa è possibile ridurre il rischio di infortuni, perché contribuisce a rinforzare le articolazioni, le ossa, i muscoli e i tendini, migliorando anche la postura e la biomeccanica.
Infine, la corsa promuove lo sviluppo armonico del corpo e delle capacità cognitive, contribuendo ad uno stile di vita sano. Questa disciplina, infatti, concorre ad aumentare l’autostima, la concentrazione, la cooperazione e l’acquisizione del rispetto delle regole.
Gli esercizi per migliorare la tecnica di corsa nei giovani calciatori.
Per migliorare la tecnica di corsa, oltre ad allenare la velocità, l’agilità e la forza nelle gambe per aumentare la resistenza, bisogna focalizzarsi sull’allenamento della tecnica vero e proprio. L’allenamento della tecnica si concentra sulla forma corretta della corsa, mira ad ottimizzare il gesto motorio e a ridurre la dispersione di energia. Si interviene sulle cosiddette dinamiche di corsa (come per esempio la cadenza e la lunghezza del passo o il tempo di contatto con il suolo), sulla postura, il movimento delle braccia, il recupero della gamba, ecc…
Inoltre, è importante che i giocatori imparino a correre con la palla. È superfluo ricordare come sia fondamentale per un calciatore mantenere il controllo della palla mentre corre, conservando una buona tecnica di corsa.
Ecco di seguito un breve elenco di alcuni degli esercizi più adatti ad allenare la corsa nel calcio giovanile:
- Lo skip, o “corsa a ginocchia alte”, consiste nel sollevare in modo alternato le ginocchia fino all’altezza della vita, facendo oscillare contemporaneamente le braccia “a pendolo” in modo opposto alle gambe (gamba sinistra, braccio destro). È importante mantenere la schiena dritta e poggiare sul terreno solo l’avampiede. Questo esercizio, che può essere eseguito da fermi o con una corsa leggera, stimola il sistema cardiovascolare, lavora sulla coordinazione, sul rafforzamento muscolare e sulla velocità.
- La corsa calciata è un esercizio analogo allo skip ma contrapposto: i talloni si avvicinano ai glutei in rapida sequenza alternata, mentre il ginocchio è perpendicolare all’anca e al terreno. Le braccia si muovono a pendolo come nello skip e allo stesso modo la schiena deve essere mantenuta dritta.
- Le wicket runs, sono esercizi di corsa con passaggi tra paletti o bastoncini, posti a una distanza variabile tra loro. Lo scopo delle wicket runs è ridurre l’overstriding (cioè il passo troppo lungo e anteriore al baricentro) e aumentare la frequenza e l’efficienza del passo. Le wicket runs possono essere eseguite con palla o senza palla, con o senza ostacoli con o senza avversari.
- Gli sprint sono ripetizioni di corsa veloce su brevi distanze (da 10 a 40 metri), con pause di recupero da fermi o in movimento. Il loro scopo è migliorare la velocità, la forza, la potenza e la tecnica di corsa, oltre a prevenire gli infortuni muscolari. Gli sprint possono essere eseguiti in linea retta, con cambi di direzione, con partenze da diverse posizioni, con ostacoli o senza, con palla o senza palla, con o senza avversari.
- Gli esercizi per la rapidità coordinativa sono esercizi di agilità, di coordinazione, di ritmo e di reattività, che richiedono al calciatore di eseguire movimenti complessi e coordinati in tempi brevi e con precisione. Lo scopo di questi esercizi è adattare la corsa alle situazioni di gioco e, come abbiamo già accennato, essi migliorano l’equilibrio, la percezione, la memoria, l’attenzione e la capacità di apprendimento. La rapidità coordinativa può essere allenata con cerchi, paletti, bandierine, coni, scale, palloni, fischietti, ecc.
- Gli allenamenti aerobici sono esercizi di corsa a bassa o media intensità, per periodi di tempo prolungati (da 10 a 30 minuti o più). Servono a migliorare la resistenza, il consumo di ossigeno, il metabolismo energetico, la soglia anaerobica e la capacità di recupero. Rientrano in questa categoria la corsa continua, il fartlek (una corsa in cui si alternano tratti in velocità a fasi di recupero lento), gli intervalli o il circuit training, che prevede l’alternanza di esercizi effettuati a ritmo sostenuto e periodi di riposo attivo o passivo, da eseguire con o senza palla, avversari o ostacoli.
In conclusione, il calcio è uno sport che richiede non solo abilità tecniche e tattiche, ma anche capacità fisiche e motorie. Non esiste calcio senza corsa. E per quanto correre sia un’attività spontanea per l’essere umano, correre bene è un’abilità che va appresa. Come in qualunque disciplina sportiva rivolta ai giovani, anche nella corsa è importante essere seguiti da un allenatore esperto e competente.
Quindi, se sei un giovane calciatore, affidati al nostro Coach Max chi pratica la tecnica di corsa da 45 anni. In Purosangue Training imparerai a correre bene per arrivare sulla palla nel momento preciso e utile alla tua azione di gioco. Saprai come beneficiare della relazione con il tuo coach e vedrai decollare i tuoi sogni di diventare un campione. Con Purosangue avrai tutti gli strumenti di formazione atletica e mentale per migliorare le tue prestazioni, acquisire più fiducia in te stesso ed eccellere in una disciplina come quella del calcio.
