allenamenti per maratona

La Maratona…nel momento che precede un esame o una prova, capita spesso di lasciarsi trasportare dall’agitazione.

Pensate all’ansia che attanaglia lo stomaco, che in molti percepiscono, per esempio, poco prima della partenza di una maratona.

Eppure, c’è un modo per alleggerire l’ansia da prestazione e non farsi cogliere impreparati? Sicuramenti sì e alcuni consigli vanno presi alla lettera.

Regola fondamentale: mai arrivare alle griglie di partenza digiuni di consigli mentali per affrontare la corsa.

Gli allenamenti per la maratona: tempi e modalità

Gareggiare sapendo a menadito tutte le discipline dell’atletica leggera non è sufficiente per arrivare interi a fine percorso. Ciò di cui necessita l’atleta è un allenamento che rispecchi le proprie condizioni psicofisiche.

Le tabelle di running postate su internet sono generiche e, in quanto tali, non vi rappresentano. Dovete, per questo, sapervi ascoltare, così da adattarle alle vostre esigenze, a quando potete allenarvi e soprattutto a quale ritmo tenere e quale chilometraggio fare a settimana.

La resistenza si allena sulle distanze più corte. Detto questo, prima della meta finale, assicuratevi di raggiungere obiettivi intermedi di qualità e di dedicarvi, prima di ogni seduta, al riscaldamento.

L’allenamento alla maratona richiede tempo in quanto l’esperienza pregressa alla gara dovrà essere continuativa e di almeno 3 mesi ( abbiamo preparato un pacchetto di allenamento virtuale o in presenza di maratona per 3 mesi). Ci saranno molti km da percorrere e alle volte anche 2 uscite al giorno. Non spaventatevi, ma sappiate a cosa andate incontro durante la preparazione.

L’ideale sarebbe correre all’incirca 5  volte alla settimana perché, come sottolineano gli esperti, trascorsi tre o quattro giorni il muscolo “perde memoria”. Attenzione, invece, al sovrallenamento, dannoso per l’organismo e controproducente per il risultato finale.

Massima attenzione anche alle tempistiche di corsa dell’ultimo lungo. Il lungo maratona  si corre non meno di tre settimane prima della gara, poiché l’ultima fase deve essere quella di assestamento per evitare un eccessivo affaticamento muscolare il giorno clou.

Il ritmo per la maratona

Questa è una domanda che continuamente ricorre nel web e su cui vediamo scritto di tutto di più, da calcoli fantasiosi ad orologi gps che tentano di stimare le nostre prestazioni. Si tratta tuttavia di soluzioni che hanno grossi limiti, perché non tengo conto dei fattori che vi andremo ad elencare: 

  • Le condizioni atmosferiche: il caldo incide sulle prestazioni, su alcuni atleti di più , altri di meno.
  • Le caratteristiche del terreno di gara (sali e scendi)
  • Le nostre caratteristiche fisiche: dobbiamo allenarci e capire, per esempio, come reagisce il nostro corpo sui lunghi
  • Le nostre caratteristiche mentali: (la maratona si corre con la testa non solo con le gambe)!

Quindi come si calcola il ritmo per la maratona ?

Semplice: correte i vostri migliori 10 km, correte la vostra mezza maratona e a questo punto saprete esattamente qual è il vostro gap fra i 10 e i 21 e sicuramente saprete calcolare anche il gap sulla 42.

Altri Consigli  utili per la maratona

Nutrizionista

Una figura molto importante è quella del nutrizionista, non per perdere peso ma per distribuire correttamente l’assunzione di elementi nutritivi durante la preparazione a tutti questi km, in modo da non arrivare scarichi di energia o perdere troppa massa muscolare (errore che spesso si fà).

Esercizi

Gli esercizi a corpo libero vanno alternati alla corsa per fornire alla prestazione equilibrio, funzionalità e sicurezza. Questi esercizi sono utili anche a ridurre al minimo le probabilità di infortunio.

È importante praticate stretching sia in fase di riscaldamento che di raffreddamento e dedicarsi ad attività leggere come lo yoga o il pilates per potenziare la tecnica respirazione. Una corretta ossigenazione consente di sfruttare al meglio il potenziale di energia di ogni atleta, assicurandogli la massima prestazione.

Simulare la maratona

Quando sarete finalmente pronti a simulare la vostra gara (consigliabile almeno una volta prima di quella ufficiale e a distanza di tre settimane, magari nel lungo maratona), dovete riprodurre tutto: dal suono della sveglia, alla colazione, all’outfit, alla corsa e, soprattutto se correte all’estero, dovete fare la simulazione con la temperatura che troverete alla partenza.

L’alimentazione durante la maratona

Nella simulazione rientra anche l’alimentazione (l’alimentazione è uno dei 4 pilastri del running) per evitare che il corpo sotto sforzo reagisca in maniera inaspettata a un particolare alimento il giorno X.

D’obbligo sarà mantenere un regime alimentare corretto, sano e consapevole (meglio se a base proteica). L’acqua è anch’essa fondamentale e dovrà essere commisurata al variare della temperatura esterna e al proprio peso, oltre che al ritmo di corsa.

Per l’assunzione di carboidrati, le barrette energetiche hanno un ruolo protagonista nel farli entrare velocemente in circolo. L’atleta dovrà, inoltre, ricordarsi di digiunare almeno tre ore prima dell’allenamento.

L’abbigliamento per la maratona

Che bastino un paio di scarpe da ginnastica per correre è un mito da sfatare: tutti gli indumenti devono essere adeguati, comodi e anch’essi dovranno essere innanzitutto anch’essi dovranno essere testati prima della gara, in particolare sui lunghi!

Questa regola è, ovviamente, fondamentale per le scarpe, che non devono mai essere nuove di zecca.


Infine, alla vigilia, nel preparare il borsone ricordatevi di infilare i vestiti con cui darete il cambio a quelli sudati una volta concluso.

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